自分でできる!ライザップの糖質制限食事メニューと筋トレを徹底解説する

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テレビCMですっかり有名になったRIZAP (ライザップ)。「結果にコミットする」をコピーに、プライベートなマンツーマントレーニングで見違えるボディーを作ることで話題になりました。RIZAP は減量目標を個人の体格、体重や体質に合わせた限界数値をカウンセリングで決定し、目標設定します。
 
トレーニングは週2回、2カ月で全16回。
食事は毎日写真を撮ってトレーナーに送り、管理してもらう徹底ぶり。
理想のカラダを手に入れる代わりに、
 
入会金50,000円
コース料金298,000円~
 
と、料金はかなり高額です。
 
今回はRIZAP がなぜ痩せるのか。そのメソッドを出来るだけ丁寧に解説し、頭で理解することで自分でのダイエットに役立つようなエントリーに仕上げています。僕、ぐりけん(@gurikenblog)はこのメソッドをライザップに通わず実践し、2カ月で-8キロの減量に成功しました。この記事があなたのダイエットの一助になれば幸いです。
 

ライザップメソッドを自力で行った結果

ライザップ式の食事と運動を自力で実践した結果がこちらです。

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ダイエット環境としては最悪の中、ここまで成果を上げることができました。

  1. 年間100日以上出張
  2. その間は全て外食
  3. 飲み会はほぼ毎週ある
2ヶ月で8キロの減量に成功。食事制限を解除した今もリバウンドはありません。
それでは、僕が実践したライザップメソッドを詳しく解説していきます。
 

  

 

ライザップのメソッド

RIZAP の減量はトレーニング食事指導の両輪で成り立っています。ですが、体重の減少を左右するのは食事。約8割は食事管理に影響を受けています。2割のトレーニングは「美しいボディライン」を作ることが目的です。
 
食事のカギは
  • 低糖質&高タンパク質
  • 消費カロリー>摂取カロリー
この2本立てで減量につなげる仕組み。
 
ただ、低糖質で栄養をコントロールし、「消費カロリー>摂取カロリー」を続けると体脂肪は減少しますが、同時に筋肉の減少も引き起こしてしまいます。そこで鍵を握るのが「高タンパク」な食事と筋力トレーニング。これで筋力と代謝の低下を防ぐんです。
 
食事と運動、どちらが欠けてもRIZAP式のボディメイクは成立しません。なので糖質制限だけではあのCMのようなカラダにはたどり着けないのです。
 

ライザップの食事管理

RIZAP 流の食事のルールは下記の通りです。
  1. 糖質をカットする
  2. お腹いっぱいタンパク質を食べて、筋肉をキープする
  3. 間食はOK。むしろ空腹の状態を作らない
  4. 食事ボリュームは 昼>朝>夜

糖質をカットする意味

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糖質をカットすることで脂肪を燃やす回路がカラダに出来上がります。
 
お米やパン、麺などの炭水化物に多く含まれる糖質。糖質を取ると血糖値が上昇し、それを下げるために分泌されるインスリンが余った糖質を脂肪に変えてしまうんです。これが太る仕組みです。
 
RIZAP ではその糖質をカットすることで、糖質を燃焼する代わりに体内の代謝エネルギーを脂質やタンパク質で回す回路に変えていきます。糖質制限を行うことで、次第に糖質を燃やしてエネルギーを作っていたカラダの燃料が、脂質とタンパク質に変わっていくのです。
 
これにより体に蓄積されている体脂肪が燃焼します。インスリンの分泌が抑えられることで、太りにくい体質にも変化するんです。これが食事制限で痩せる方程式。
 
車に言い換えるとPHEV(プラグインハイブリッド車)のような感じといえばわかりやすいでしょうか。プラグインハイブリッド車とは「電気自動車だけど、電気がなくなったらガソリンで動く車」のこと。
 
糖質が電気。体脂肪がガソリンだとすると
糖質を摂ることは、いわばこまめに充電をしている状態。
これだと、いつまでもガソリンが減らないんです。
 
糖質を摂ることをやめるとしだいに体内の糖質(電気)を使い切るので、体脂肪(ガソリン)を使い始めるというわけです。
 
こうして太りにくい体質へも同時に変わっていくのがRIZAP の食事制限。RIZAP 式ボディメイクのリバウンド率は7%だそうです。
 
 

お腹いっぱいタンパク質を食べる

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RIZAP は筋肉量をそのままに脂肪だけそぎ落とすダイエット。そのために肉や魚、卵や大豆に含まれるタンパク質は積極的に取る必要があります。タンパク質をとらないと、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、体を守るためにエネルギー(脂肪)を蓄えようとするので、痩せにくくなってしまうのです。
 

間食はOKなの?

空腹の状態を続けると、筋肉が分解されてしまいます。そのためライザップメソッドでは朝、昼、晩の3食しっかりとってOK。さらに間食も我慢せずにとってOKなんです。チーズやナッツがいいですね。個人的にはさけるチーズやコンビニのおでんやホットスナックがオススメ。

 

食事ボリュームは 昼>朝>夜

人間の体は昼は活動モード、夜は休息モードに自然と切り替わります。
食事のボリュームもそれに合わせて取る必要があり、夜は21時以降あまり食べないようにする。腹八分を心がけることが大切です。
 

低糖質ダイエットの3ステップ

RIZAP の低糖質ダイエットは
  1. ウエイトダウン期
  2. 糖質コントロール期
  3. スタイルキープ期
の3段階に分かれます。
 
1.ウエイトダウン期
まずは徹底的に糖質を抜いた食事を2週間以上続けます。目標体重になるまで続けるのがベストです。僕はこれを1ヶ月継続しました。1食あたりの糖質量は10~17gが目安で、ご飯、パン、麺は3色とも抜く必要があります。
2.糖質コントロール期
体重が目標体重になったら、体重をキープするフェーズに入ります。
糖質を抑えていたためこの時期はカラダが糖質に敏感になっていますので、徐々に糖質に慣れさせていきましょう。主食を取るタイミングは朝食か運動後。夜は避けましょう。運動をしない日は昼に主食を摂るのがベストです。
3.スタイルキープ期
ストレスのない範囲で糖質をコントロールしていき、夜も糖質を摂っていい期間に突入します。ただし1食あたり、ごはんはお茶碗半分。食パンは8枚切りで1枚程度がめやすです。バランスの良い食事を心がけてスタイルをキープします。
 

1日のタンパク質 摂取量のめやす

ライザップ式ボディメイクの1日の摂取するべきタンパク質の量は体重によって変わります。
 
自身の体重×1.0~1.5g
 
上記の計算式を自分に当てはめてみてください。
 
 

食べていいもの

糖質制限とは言いますが、食べて良いものは意外と豊富です。ダイエットで敬遠されがちな油やバターも糖質が低くて実はOK。低糖質ダイエットはカロリーを気にしなくて良いので、料理の幅が広いです。
 
肉・卵・魚介類
  • 牛、豚、鶏、羊(その他の肉も基本OK)
  • 魚類、貝類
  • タコ、イカ、エビ
  • 魚貝の水煮・油漬け缶詰
  • 鶏卵、うずらの卵
野菜・きのこ
  • 緑色の野菜(ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、きゅうり、キャベツ、レタスなど)
  • アボカド
  • キノコ類(しいたけ、えのき、しめじ、マッシュルームなど)
  • キクラゲ
大豆・海藻類
  • 大豆製品(豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げ、湯葉、おからなど)
  • もずく、わかめ、のり、ところてん
調味料・油・乳製品
塩、しょうゆ、赤みそ、マヨネーズ、ラカントS、バター、生クリーム(無糖)、チーズ
お酒
蒸留酒(ウィスキー、焼酎、ウォッカ、ラムなど)、糖質0ビール

 

食べるとよくないもの

低カロリーでも糖質が多い食材はたくさんあります。下記のリストの食材は食べるのを控えた方が良いです。 

肉・魚介類
  • 加工品(ハム、ソーセージ、ベーコンなど砂糖が使われているもの)
  • 辛子明太子
  • 練り製品(かまぼこ、はんぺん、ちくわ、さつまあげなど)
  • 味付け缶詰
野菜・果物
  • 根菜類(ごぼう、れんこんなど)
  • イモ類
  • カボチャ
  • トウモロコシ
  • にんじん
  • トマト
  • 果物全般
  • ドライフルーツ全般
  • ジュース
豆・海藻類
  • グリーンピース
  • そら豆
  • ひよこ豆
  • あずき水煮
  • つぶあん
  • 佃煮類(のりの佃煮など砂糖が使われているもの)
調味料
  • ソース類(ウスター、オイスター、とんかつ、カレールー、シチュールー)
  • ポン酢
  • めんつゆ
  • 砂糖
  • みりん
  • 焼肉のタレ
  • トマトケチャップ
お酒
  • ビール
  • 発泡酒
  • 紹興酒
  • 日本酒
  • カクテル

 

ライザップの運動

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RIZAP はトレーニングも食事同様3つのフェーズに分かれています。
  1. 導入期
  2. シェイプアップ期
  3. スタイルアップ期

の3段階です。順を追って解説していきます。

ライザップ式トレーニングの3ステップ

1.導入期
軽めの負荷設定で反復回数を多くすることでトレーニングのテクニックを身につけるフェーズ。
  • トレーニングの目標回数は15回3セット
  • セット間レストは90~120秒
追い込まなくていい段階です。
2.シェイプアップ期
回数を多く、負荷は少なく、レストは極端に少なくがポイントです。持久的なトレーニングを行うことで脂肪を燃焼するミトコンドリアを活性化させ、体脂肪の減少につなげます。 
  • トレーニングの目標回数は20回、2~5セット 
  • セット間レストは30秒以内
限界まで追い込んでOKです。
3.スタイルアップ期
いよいよ筋肥大を狙う時期。中~高負荷を掛けて大丈夫。
  • トレーニングの目標回数は6~12回、2~5セット
  • セット間レストは30~90秒
しっかり追い込んでOKです。
 
※運動経験者などで1があまりにも簡単な場合は、2のシェイプアップ期からいきなり初めてOKです。2で飽きてきたら、スタイルアップ期に突入しましょう。
 

ライザップのトレーニング方法とメニュー

RIZAP のトレーニングは基本週2回。やりすぎもよくないので連日同じ部位を鍛えることは避けましょう。部位を分けてトレーニングするのがポイント。自宅で自重で行う場合は週4回程度のトレーニングを推奨しています。
 
トレーニングメニューは
1日目は【胸、肩、下背、腹】の日
2日目は【脚、背、腹】の日 
 というように分割します。
 
【胸、肩、下背、腹】の日
  • 上半身は押す運動
  • 下半身は引く運動
主なメニューは
胸:プッシュアップ(腕立て伏せ)
※それぞれのメニューの方法をyoutubeにリンクしてあります。
 
僕は腕立て伏せを、下記のプッシュアップバーを使用して行っています。 より深く沈みこむことができるので効果UPです。
 
【脚、背、腹】の日
  • 上半身を引く運動
  • 下半身を押す運動
 主なメニューは
 ※それぞれのメニューの方法をyoutubeにリンクしてあります。
 

有酸素運動はいらないの?

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ライザップ式ダイエットは、有酸素運動は一切しなくても良いんです。 低糖質の食生活は脂肪も落としますが、筋力も落としてしまいます。なのでRIZAP は高タンパクの食事と筋力トレーニングに重きを置き、それによって筋力の低下を防いでいます。減量のペースを早めたい人は筋力トレーニングをこなした上で有酸素運動をするのはOK。
ちなみにぼくはライザップメソッドを行った期間中、 ランニングやエアロバイクを一度も行っていません。
 

ライザップは記録する

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RIZAP はトレーナーによる徹底した食事やトレーニング、体調の管理をしています。
 
1.トレーニング(回数、重さ、種目) を記録することで
日々の進歩や明確な目標が出来てモチベーション維持につながり
 
2.食事(メニュー、摂取カロリー) を記録することで
体重の変動と合わせてみることで、食事の改善ポイントがわかり
 
3.体重(毎日起床時、就寝時)を記録することで
体重変動と生活の関連が明確になり
 
4.生活(睡眠時間や体調、血圧など)を記録することで
停滞の要因がわかるんだそうです。
 
この「記録すること」こそが、ライザップの効果を最大限に引き上げる1つの大きなポイントです。
 

ライザップは妥協しないための高額設定

 もちろんRIZAP の高額な料金は、これらの徹底管理への対価として正当な料金だと思います。
 
ですが高額な料金を支払うことで
  • トレーナーの妥協なき監視が付く
  • 正しい方法で減量できるから、絶対に結果が出る
  • 高額な料金を支払うことで退路を断つ
このように妥協できない状況をつくることができます。
 
これこそがRIZAPにお金を払う意味だと、僕は思います。
 
入会金50,000円
コース料金2カ月で298,000円~
 
お金に余裕がある人で、この記事を読んで「よし、RIZAP 行こう!」と思った人がいたら、それはぜひ申し込んでみてください。たまたまこの記事を読んだことを、是非きっかけにしてください。必ず「結果にコミット」出来ると思います。(割引料金で入会する方法はこちら
 
ライザップは30日間以内であれば、いかなる理由でも返金してくれる無条件返金保証もついていますし、実は分割払いも出来るんです。
 
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全国100以上あるライザップの店舗では無料カウンセリングも行っています。理想体重や目標を伝えると、期間やトレーニング後の体重など、具体的な数値を提示してもらえます。ジム内の見学も出来るので、イメージがつかみやすいと思います。
 
ライザップの無料カウンセリングで嬉しいのは、自分のカラダを知れること。体重や体脂肪、筋肉量や体のバランスまで細かく測定してくれるので、入会しなくても自分のボディメイクに生かすことが出来ます。もちろん、計測結果のシートはその場でもらって帰ることが出来ます。所要時間は60~90分。ライザップは無理な勧誘はしませんと宣言しています。
 

 遂に到来!RIZAPで肉も魚も食べるダイエット/無料カウンセリング受付中

 
 

セルフ・ライザップの効果を最大限に引き上げる方法

自宅でライザップメソッドを実践する際に、その効果を引き上げたい人にオススメのアイテムがあります。

ライザップスタイルプログラム 

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引用:健康コーポレーション

ライザップメソッドを自宅で完全再現するライザップスタイルプログラム 」という商品。こんなのも出してるんですね。すごい、ライザップ。

【超本格】自宅でここまで細くなれる!! 

 

1カ月のプログラムは56,300円(税別)とやや高額。
そのセット内容は
  • RIZAP STYLE SECRET DVD(通常14,800円)
  • トレーニングジムバンド
  • RIZAP STYLE DRINK(プロテイン) 2箱(1箱15袋入り)
  • 専用シェイカー
  • BODYFAT SLIM(サプリメント)
  • RIZAP BODY MAKE RECIPE
  • RIZAP STYLE MASTER BOOK
  • 記録シート
自宅でのトレーニングは、週二回みっちり行うジムトレーニングとは異なり、週4回、15~30分。継続する強い意志があるかがポイントです。
 

ライザップスタイルプログラム がすごいところは、専属のカウンセラーがついてくれるところ。電話で現状認識の共有、目標設定のアドバイスや、運動・食生活の分析と細かくやってくれるので、店舗でトレーニングを行うのとかわらないサポートを受けることが出来ます。

 

1カ月分のプロテインやサプリもついていて食事面もサポート。糖質制限で果物やお菓子を食べられない中、イチゴやバナナ、ショコラ味のプロテインを飲めるのは嬉しいです。
 
今なら30%オフのキャンペーンをやっていて、これらのセットが39,410円です。実際にライザップに通うほどの大金は払えないけど、本気でカラダを変えたい。絶対自分で出来る自信があるという人にはライザップスタイルプログラム はオススメ。お金を払って退路を断つには絶妙な金額設定ですね。こちらも30日間返金保証がついています。
 
 
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ディープチェンジHMBサプリメント 

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やせたいだけでなく、かっこいいカラダを作りたい人にはHMBサプリメント がオススメです。トレーニングの効きが一気に加速します。僕は今、トレーニングの効果を最大限に高めるためにディープチェンジHMB を飲んでいます。

HMBは筋トレ好きの芸人や、スポーツ選手も摂取している筋肉増強系サプリメント。サプリメントにお金を投資することで「絶対にボディメイクを成功させる!」と、トレーニングを続ける動機にもつなげています。

 

1ヶ月間飲みながら、1日10分自宅でトレーニングした成果がこちら。

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服用のレビューはこちらにまとめています。

ディープチェンジHMB徹底レビュー。1ヶ月効果検証した本当の口コミ

 

セルフ・ライザップを助ける記事まとめ

僕がセルフライザップを実践しながら書いたエントリーをまとめます。

食事関連

外食や会社での昼食、飲み会の乗り切り方についての記事です。

 1.【ライザップ】糖質制限中の外食・飲み会完全対策マニュアル(居酒屋編)

 2.【ライザップ】糖質制限中の外食・飲み会完全対策マニュアル(焼肉編)

 3.【ライザップ】糖質制限中の外食・ガスト最強説。オススメメニュー26選

 4.【ライザップ】糖質制限中のコンビニ飯完全対策マニュアル

 5.【ライザップ】糖質制限ダイエットの救世主となる飲料・ジュース8選

 6.【糖質制限】ローソンの低糖質パンまとめ。種類豊富で他を圧倒!

 7.ライザップ×ファミマ衝撃コラボ全紹介!糖質制限なのにカップ麺もカフェラテもOK!

 

経過報告

食事制限は徐々に緩め、今ではとくに制限していませんがリバウンドはありません。

  • ダイエット開始:77.1kg
  • 1カ月目(朝昼晩すべて食事制限した):72.0kg
  • 2カ月目(昼だけ主食OKにした):68.8kg
  • 3カ月目(昼も夜も主食OKにした):69.2kg

 

 8.【ライザップ】糖質制限ダイエット1カ月で-5kgの効果。体の変化やデメリットは?

 9.【ライザップ】糖質制限ダイエット2カ月で-8キロの効果。見えた5つのこと

 

体の変化

ライザップの糖質制限ダイエットで起こる体の変化と対処法について。

 10.【ライザップ】糖質制限ダイエットは便秘になる?対策と解消法まとめ

 11.【ライザップ】糖質制限するとお酒に弱くなる?原因と対策まとめ

 12.【ライザップ】なぜ糖質制限ダイエットはリバウンドしないのか?

 

ダイエットして分かったメンタル的な話

 13.ダイエットとブログは相性がいい、という話

 14.【ライザップ】糖質制限したら食べ物を「割り算」するようになった

 15.糖質制限1カ月で、一度ラーメン屋に特攻して良かった話

  

糖質制限中の恋愛イベント対策

 16.糖質制限ダイエット中の彼に贈るバレンタインデープレゼント5選

 17.糖質制限ダイエット中の彼女へのホワイトデーお返しプレゼント5選

  

セルフライザップを助けてくれる本

ライザップが公式に出している本は 、糖質制限の豊富な食事メニューと正しいトレーニング方法がわかりやすく掲載されています。運動編はDVD付き。全トレーニングメニューの正しい方法が、呼吸法まで丁寧に解説されています。最初は見ながらトレーニングを覚えられるので安心です。 

 

 

 

 

最後に

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

このメソッドを実践すれば、必ずボディメイクは成功します。すでにだいぶ頭では理解したはずです。

実際にライザップに通ってもよし。ジムに通わず、自宅でやってみてもよし。ライザップスタイルプログラム HMBサプリ の力を借りて効果を最大化する方法を取ったっていいです。

あとはやるか、やらないか。

 

このエントリーが、あなたのダイエットのきっかけになれば幸いです。

 

公式サイトはこちら

RIZAP